Питание при сушке основано на следующих принципах:
Исключение жирной пищи – как известно, жиры высоко калорийны и довольно плохо усваиваются организмом, поэтому при составлении диет, направленных на сушку мышц, всегда следует минимизировать их потребление в пищу; Жиры подразделяются на растительные и животные, и те, и другие имеют достаточно высокую калорийность, поэтому из питания следует исключить следующие продукты – сливочное масло, сметану, сливки, мороженое, жирные сорта мяса (свинина, баранина), сало, твердые сыры и различные виды сырных десертов с высокой жирностью. Кроме всего прочего, исключение жирных продуктов из вашего рациона питания улучшит пищеварение и снизит содержание холестерина в крови.
Вторым принципом является отказ от продуктов, богатых углеводами. К основным продуктам с высоким содержанием углеводов относятся – хлебобулочные изделия, макароны, различные виды круп, кондитерские изделия, картофель и бобовые. При этом не следует исключать полностью из рациона питания такие продукты, как гречка и хлеб из муки грубого помола, мед, желательно просто сократить их употребление. Названые продукты полезны для организма, а их ограниченное потребление в пищу не нанесет вред вашей диете.
Больше фруктов и овощей – они отлично заполняют объем желудка и утоляют чувство голода. Ведь для занятий бодибилдингом, кроме всего прочего, не менее важен и сам эмоциональный настрой. Овощи и фрукты можно использовать как в сыром, так и в вареном виде, существует множество различных салатов и других блюд, которые можно приготовить буквально за несколько минут. Овощные салаты отлично сочетаются с вареным яйцом или нежирным творогом.
Легкий ужин – является неотъемлемой частью диеты, причем должен он состоять в основном и продуктов с наименьшей калорийностью. К таким относятся некоторые овощи и фрукты, к примеру, огурцы, кабачки, салат, сладкий перец, цветная капуста. Прием в пищу таких продуктов за два часа до сна позволит полностью израсходовать весь запас энергии, полученной при их усвоении.
И наконец:
Питание во время сушки должно быть полностью просчитано, с учетом вашей дневной активности и физиологических данных, вы не должны отклоняться от основных правил и отходить от диеты. Оптимальным решением будет планирование питания на неделю, с предварительной закупкой продуктов, только такой вариант избавит вас от желания быстро перекусить тем, что попадется под руку.
ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ПРИ СУШКИ
Основные правила похудения и сушки:
Правило 1:
Питайтесь часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. при этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак.
Правило 2:
Сократите общее количество калорий. При этом старайтесь соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры .
Правило 3:
Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.
Правило 4:
Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие.
Правило 5:
Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т.д.) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок).
Правило 6:
В среднем спортсмен со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1.5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардио нагрузки.
Правило 7:
Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов.
Основные добавки для набора массы и роста мышц :
Зеленый чай:
250-300 гр. зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках).
Кофеин:
200 гр. кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности.
Карнитин:
2000 мг. ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм.